sunnuntai 13. elokuuta 2017

Millä treenijaolla saa parhaat tulokset?

Haluatko tietää, millainen treenijako sopii parhaiten juuri sinulle? Vastaa muutamaan kysymykseen ja lue eteenpäin, niin tiedät vastauksen!

Kuinka monta kertaa viikossa käyt treenaamassa?


Oleellista kehittymiselle on se, että harjoittelua tapahtuu säännöllisesti joka viikko. Se, kuinka usein treenaat viikon aikana, vaikuttaa vahvasti siihen, millaisella treenijaolla saat parhaiten tuloksia. 

Esimerkiksi 1-2 kertaa viikossa treenaaville suosittelen lähestulkoon poikkeuksetta 1-jakoista treeniohjelmaa. Isoja perusliikkeitä, joilla saa tehtyä tehokkaan treenin koko vartalolle. 3-jakoinen ohjelma ei tuo sinulle parhaita tuloksia, jos treenaat kerran viikossa, sillä näin koko vartalon treenaamiseen menisi aikaa kolme viikkoa. On varmaan sanomattakin selvää, ettei tuolla tahdilla tehdä tuloksia.


Jos realistinen treenimääräsi on keskimäärin 3-4 harjoitusta viikossa, voit alkaa miettimään myös jaettuja ohjelmia. Koko vartalon voi kuitenkin hyvin treenata läpi myös tuon kolme kertaa viikossa. Neljä kertaa alkaa kuitenkin kuormittamaan kroppaa jo sen verran, että palautumisen kanssa voi tulla haasteita - tässä kohtaa siis viimeistään on hyvä siirtyä jaettuun ohjelmaan (esimerkiksi 2- tai 3-jakoiseen ohjelmaan). Jos taas treenimääräsi ovat viikon aikana viidestä kerrasta ylöspäin, ovat 3-, 4- tai 5-jakoiset ohjelmat paikoillaan.

Alla vielä koontina (mahdollisimman selkeästi ilmaistuna), millainen treenijako sinulle sopii parhaiten treenimäärästäsi riippuen:

  • 1 Treeni viikossa: 1-jakoinen ohjelma
  • 2 treeniä viikossa: 1- tai 2-jakoinen ohjelma
  • 3 treeniä viikossa: 1-, 2- tai 3-jakoinen ohjelma
  • 4 treeniä viikossa: 2-, 3- tai 4-jakoinen ohjelma
  • 5 treeniä viikossa: 3-, 4- tai 5-jakoinen ohjelma

Mikä on tavoitteesi?


Tavoite on toinen ohjelman jakoisuutta määrittävä tekijä. Kehonrakentajat ja fitness -kilpailijat harjoittelevat usein enemmän jaetuilla ohjelmilla, kuitenkin syystä - keholajeissa kun pitää saada pienimmätkin lihasryhmät erottumaan edukseen näyttävän kokonaisuuden ohella.

Jos tavoitteenasi on pudottaa painoa, kiinteytyä, kohottaa kuntoasi tai parantaa voimatasojasi, keskittyisin pienien lihasryhmien erottelun sijaan isoihin kuormittaviin liikkeisiin, kuten kyykkyihin, vetoihin, punnerruksiin ja soutuliikkeisiin. Toki pienemmätkin lihasryhmät on hyvä huomioida harjoittelussa, mutta omat päivät olkapäiden etuosille ja takaosille on suurimmassa osassa tapauksista liioiteltua.

Aloittelija vai kokenut treenaaja?


Edellisestä kohdasta päästään mukavasti siirtymään seuraavaan aiheeseen - oletko aloitteleva harrastelija vai jo kokenut konkari?

Aloittevalla harrastajalla on mukava etu kehittymisen kannalta - melkein millainen treenaaminen tahansa tuo alkuun tuloksia! Kehitystä yleensä tapahtuu, aloitat sitten 1-jakoisella ohjelmalla tai 3-jakoisella ohjelmalla, sillä harjoittelu on joka tapauksessa uusi ärsyke kropalle ja elimistö vastaa tähän suorituskyvyn nousulla.

Jos kuitenkin haluat kehittyä optimaalisesti (sitähän kaikki haluavat - että kehitystä tapahtuu mahdollisimman nopeasti?), suosittelen jättämään alkuvaiheessa jaetut ohjelmat kokeneemmille konkareille. Kokenut treenaaja nimittäin joutuu tekemään enemmän töitä kehittyäkseen, jolloin kokovartalotreenissä tulevat 1-2 liikettä lihasryhmälle eivät enää riitäkään tuomaan haluttua kehitystä. Tällöin lihasryhmiä on jaettava eri päiville, jolloin yhdellä treenikerralla pystytään tehdä kovempi treeni eristetymmin muutamille lihasryhmille. Koska aloittelijalla 1-2 liikettä lihasryhmää kohden riittää tuomaan kehitystä, on järkevämpää treenata koko vartalo läpi 3 kertaa viikossa, kuin eristää esimerkiksi jalat, työntävät liikkeet ja vetävät liikkeet omille päivilleen, jolloin jokainen lihasryhmä treenattaisiin vain kerran viikossa.


Muuta huomioitavaa


Yhtä oikeaa tai parasta treenijakoa ei ole olemassa. Kuitenkin fiksusti suunniteltu treeniohjelma, jossa huomioidaan niin tavoite, realistinen treenimäärä kuin treenitaustakin, voi tuoda huomattavaa kehitystä aikaan sinne päin sutimisen sijaan. Tärkeää on myös muistaa vaihtaa treenijakoa silloin tällöin, kuitenkaan jatkuvasti poukkoilematta jaosta toiseen.

Jos aihe kiinnostaa enemmänkin, voit käydä lukemassa lisää Lihastohtorin blogista:

Treenijako fot dummies - Markku Tikka

Ps. Jos tarvitset apua oman treeniohjelmasi suunnittelussa, niin pistä viestiä tulemaan teresa.pt@outlook.com niin pistetään juuri sinun tarpeitasi vastaava treeniohjelma tulille. :) Sain myös vihdoin viimeisteltyä uudet nettisivuni, joten kaikki tiedot koskien valmennuspalveluitani löydät nyt osoitteesta www.teresamartikkala.com! ♥

♥:lla Teresa

1 kommentti:

  1. Tämä oli mielestäni tosi hyvin jäsennelty ja selkokielinen postaus! :) Tosin olen kyllä sitä mieltä, että myös kokeneemmalle nuo yksijakoiset hieman varioituna pelittävät mainiosti, kunhan variaatiota on mukana riittävästi. Kokeneempi treenaaja kun saa paremmin irti itsestään treenin aikana, jolloin ne muutamatkin liikkeet/lihasryhmä voivat upota varsin hyvin!

    ~Heidi K.
    heidikinnunen.com

    VastaaPoista