Omissa treeneissäni treenivolyymi ja -intensiteetti vaihtelevat sen mukaan, missä vaiheessa "kisakautta" mennään. Karkeasti voidaan sanoa, että mitä lähempänä kilpailut ovat, sen korkeampi on treenien intensiteetti ja sen matalampi volyymi.
Voimaharjoittelussa intensiteetillä tarkoitetaan käytännössä sitä, kuinka lähellä maksimia toistot tehdään. Esimerkiksi minulla tämänhetkinen 1RM kyykyssä on 120kg, joten voidaan ajatella, että kaikki sarjat ja toistot, joita tehdään yli sadalla kilolla, alkavat olemaan aika kovia treenejä intensiteetiltään. Jos kyykkään 5x5x100kg tai 3x3x107,5kg, on jälkimmäisessä treenissä luonnollisesti kovempi intensiteetti (mutta matalampi volyymi).
Volyymilla taas tarkoitetaan treenin kokonaiskuormaa. Karkeasti sanottuna volyymi voidaan laskea kertomalla toistojen määrä käytetyllä kuormalla. Esimerkiksi 3x10 ja 5x6 sarjoissa on sama volyymi, jos ne tehdään samalla painolla (yht. 30 toistoa).
3x10x70(kg) = 2100(kg)
5x6x70(kg) = 2100(kg)
Usein kuitenkin lyhyempien sarjojen (esimerkissä 5x6) käyttäminen mahdollistaa suurempien kuormien (=painojen) käyttämisen, mikä taas mahdollistaa suuremman kokonaiskuormituksen (=volyymin) treenin aikana. Esimerkiksi itse pystyn tekemään kyykyssä 5x5x100kg (=2500kg), mutten usko jaksavani tehdä 3x8x100kg (=2400kg), vaikka volyymi on jälkimmäisessä jopa hiukan pienempi. Pysyttekö kärryillä?
Mitä hyötyä sitten on ymmärtää, mitä näillä käsitteillä tarkoitetaan? Käytännössä, mitä suurempi volyymi ja intensiteetti treeneissä on, sitä pidemmän palautumisajan kroppa vaatii. Lisäksi kovemman rasituksen jälkeen on entistä tärkeämpää huolehtia riittävästä ravinnosta ja levosta.
Tässä vielä esimerkkinä omia kyykkytreenejäni kesän ajalta. Taulukosta näet, miten volyymi ja intensiteetti ovat muuttuneet suhteessa toisiinsa.
Jokainen piste kuvastaa yhtä treenikertaa (käytännössä yhtä viikkoa, sillä kyykkäilen tavallisesti kerran viikossa). Ensimmäinen treeni on jokunen viikko toukokuun voimanostokisojeni jälkeen, viimeinen taas kuvastaa tulevaa kisapäivääni (kyykyn osalta).
Sininen viiva näyttää, kuinka intensiteetti on noussut ensimmäisten kisojeni jälkeisestä ajasta. Kerroin blogissanikin treenaavani kisojen jälkeen perusvoimaa ja antavani hermoston palautua kilpailuista (= treenasin matalalla intesiteetillä). Oikeassa reunassa näet kuinka monta prosenttia maksimista jokaisen treenin kuorma on ollut.
Punainen viiva taas kuvastaa volyymin muutosta kisojen välillä. Olen tehnyt muutamia kertoja saman treenin (saman sarja ja toistomäärän) useamman kerran peräkkäin, jolloin olen aina lisännyt hiukan rautaa tankoon. Tämän vuoksi volyymi on välillä noussut (mm. välit 2-4 ja 5-7). Vaihtelusta huolimatta suunta pidemmällä aikavälillä on ollut volyymin osalta laskeva.
Yhteenveto: Kisojen jälkeen intensiteetti pudotettiin alas ja volyymi nostettiin ylös. Nyt taas uusia kisoja kohti suunta on päinvastainen - volyymi laskee ja intensiteetti nousee. Kisapäivänä (taulukon viimeinen täplä) volyymi on todella alhainen, sillä toistoja tehdään vain yhteensä kolme (per liike), mutta ne tehdään sitäkin kovemmalla intensiteetillä. Miltäs kuulostaa? :)
Toivottavasti tämä postaus selvensi volyymin ja intensiteetin merkitystä ja toi uutta ymmärrystä voimaharjoitteluun! Kertokaa ihmeessä mitä ajatuksia herätti ja kyselkää jos jotain jäi epäselväksi. :)
♥:lla Teresa
Ps. Vielä ehdit linkittää blogisi tähän postaukseen! Ensi viikolla esittelen omat lemppariblogini kaikkien bloginsa linkittäneiden joukosta, ja lupaan liittyä myös kyseisten blogien lukijaksi. :)
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti