Ruokavalioissa on näkynyt vuosien mittaan erilaisia trendejä ja asiantuntijoita aiheeseen liittyen tuntuu löytyvän joka lähtöön. Toisinaan muodissa on ollut karppaus ja toisinaan paleo tai 5/2 dieetti. Yksi asiantuntija vannoo rasvakahvin nimeen kun taas toinen perustaa ajattelunsa täysin kansallisiin ravitsemussuosituksiin. On ääripäiden ajattelijoita sekä kultaisen keskitien kulkijoita. Mikä suuntaus sitten on oikea ja kenen sanaan pitäisi luottaa?
Itse olen kokeillut vuosien mittaan erilaisia ruokavalioita sekä tutustunut eri kuppikuntien suosituksiin. Vaikka eri suuntauksilla on suuriakin eroavaisuuksia, löytyy niistä loppujen lopuksi myös paljon yhteistä. Esittelen teille seuraavaksi KUUSI KULTAISTA RAVITSEMUSPERIAATETTA, jotka ovat pohjana omalle ravitsemusajattelulleni. Timo Haikarainen tiivisti nämä periaatteet hyvin kirjassaan Lihaskasvu & rasvanpoltto, joten lainasin häneltä otsikot seuraavaan listaan. Haluat sitten polttaa rasvaa, kasvattaa lihasta ja/tai edistää terveyttäsi, on seuraavat kohdat suositeltavaa pitää mielessä.
1. SYÖ PALJON KASVIKSIA
2. SYÖ 5-6 ATERIAA PÄIVÄSSÄ
3. SYÖ PROTEIINIA TASAISESTI JA MELKO RUNSAASTI
4. NOSTA HYVÄT RASVAT KUNNIAAN
5. NAUTI HYVÄNLAATUISIA HIILIHYDRAATTEJA
6. JUO VÄHINTÄÄN 2-3 LITRAA VETTÄ PÄIVÄSSÄ
Nämä ovat asioita, joihin kiinnitän ensimmäisenä huomiota, kun tarkastelen asiakkaideni ruokapäiväkirjoja. On tavoite mikä tahansa, toimivat nämä hyvänä pohjana terveelliselle ruokavaliolle.
Kenellekään ei varmasti tullut yllätyksenä mikään edellämainituista kohdista. Ongelma yleensä onkin niiden noudattaminen käytännössä. Sen vuoksi haluan perustella teille MIKSI ne ovat tärkeitä sekä terveyttä edistävässä ruokavaliossa että painonhallinnan kannalta (..jotta olisit motivoitunut ottamaan ne OIKEASTI käytöntöön!), sekä MITEN saat ne otettua sujuvasti osaksi jokapäiväistä arkeasi!
1. SYÖ PALJON KASVIKSIA
MIKSI? Kasvikset - vihannekset, hedelmät ja marjat pienentävät ruoan energiatiheyttä sekä edistävät syöjänsä terveyttä lukemattomin eri tavoin. Kun syöt paljon kasviksia, jätät vähemmän tilaa energiatiheämmälle ruoalle, jolloin päivittäinen kaloreiden saanti pysyy aisoissa, vaikka tuletkin aina kylläiseksi ruokailun jälkeen.
MITEN? Yritä ujuttaa kasviksia mukaan jokaiselle ateriallesi. Aamupuuron päälle marjoja, lounaalla ruokaisa salaatti, välipalana smoothie marjoilla ja banaanilla, päivällisellä uunijuureksia ja iltapalaksi pinaattimunakasta. Valitse monipuolisesti eri värisiä kasviksia ja kokeile rohkeasti uusiakin makuja, jotta löydät omat suosikkisi!
2. SYÖ 5-6 ATERIAA PÄIVÄSSÄ
MIKSI? Tiheän ateriarytmin (syöminen 3-4h välein) suurimmat syödyt liittyvät kylläisyyden ylläpitoon sekä parempaan harjoitusvalmiuteen (erityisesti energiavajeessa).
MITEN? Suunnittele päivän ateriasi ennakkoon. Voit esimerkiksi valmistaa edellisenä päivänä seuraavan päivän ruokasi valmiiksi jääkaappiin, jolloin sinulla on valmiiksi terveellistä ruokaa saatavilla. Jos olet koko päivän menossa, varaa mukaasi terveellisiä välipaloja, esimerkiksi pähkinöitä, hedelmiä, itsetehtyä smoothieta tai vähänsokerisia proteiinipatukoita (esim. Delight, ALFA..).
3. SYÖ PROTEIINIA TASAISESTI JA MELKO RUNSAASTI
MIKSI? Riittävä proteiininsaanti mahdollistaa tehokkaan lihaskudoksen ylläpidon sekä lisäämisen myös rasvanpolton yhteydessä, sekä pitää kylläisyyttä parhaiten kaikista energiaravintoaineista (hiilihydraatti, rasva, proteiini). Proteiinin saanti ruokavaliosta myös kiihdyttää proteiinisynteesiä, joka auttaa lihaksia palautumaan ja kehittymään.
MITEN? Sama kuin kasvisten kohdalla - pyri lisäämään jotain proteiinipitoista jokaiselle ateriallesi. Hyviä proteiinin lähteitä ovat muun muassa kananmunat, raejuusto, maitorahka, liha, kana ja kala. Lisäksi proteiinia saa esimerkiksi pähkinöistä ja palkokasveista.
4. NOSTA HYVÄT RASVAT KUNNIAAN
MIKSI? Riittämätön rasvojen saanti vaikuttaa negatiivisesti hormonitoimintaan - ja hormonitasapaino on avainasemassa niin terveyden kuin painonhallinnankin kannalta. Elimistö tarvitsee rasvaa, joten sitä on turha pelätä.
MITEN? Lisää aterioillesi päivittäin pähkinöitä, siemeniä, rasvaista kalaa ja kasviöljyjä. Älä kuitenkaan liioittele niiden määrässä, sillä rasva on erittäin energiatiheää tavaraa.
5. NAUTI HYVÄNLAATUISIA HIILIHYDRAATTEJA
MIKSI? Kun nautit hyvänlaatuisia hiilihydraatteja, treenitehosi säilyy myös rasvanpolton aikana. Lisäksi täysjyvätuotteet edistävät terveyttä.
MITEN? Erityisesti urheilijoiden sekä tavoitteellisesti treenaavien on tärkeää huolehtia riittävästä (tärkkelys) hiilihydraattien saannista. Henkilö, joka liikkuu arjessaan todella vähän, kannattaa taas nauttia hiilihydraatit pääasiassa kasviksista, marjoista ja hedelmistä. Tärkkelyspitoiset hiilihydraatit kannattaa sijoittaa pääasiassa treenien ympärille, jolloin treeniteho säilyy ja elimistö palautuu rasituksesta (hiilihydraateilla täytetään treenin aikana tyhjenneet energiavarastot). Valitse hiilihydraatin lähteeksi pääasiassa täysjyväviljatuotteita, kuten täysjyväriisiä tai -pastaa. Treenin jälkeen voi käyttää hyvin myös nopeasti imeytyviä hiilihydraatin lähteitä, kuten valkoista riisiä.
6. JUO VETTÄ VÄHINTÄÄN 2-3 LITRAA PÄIVÄSSÄ
MIKSI? Nesteytys on tärkeää yleisen vireystilan sekä suorituskyvyn takia. Jo 1% nestehukka heikentää kognitiivisia ominaisuuksia ja 2% nestehukka myös suosituskykyä. Lisäksi vesi täyttää mahalaukkua, ja voi sitä kautta lisätä kylläisyysvaikutusta.
MITEN? Kanna mukanasi aina vesipulloa, missä ikinä menetkin. Kotona ollessasi pidä vesilasi täytettynä vieressäsi. Joidenkin mielestä vesi on "pahan makuista", jonka vuoksi sitä ei tule juotua - silloin vettä kannattaa "maustaa" lisäämällä vesikannuun esimerkiksi sitrushedelmiä tai marjoja. Riittävän veden juonnin voi opetella, niinkuin minkä tahansa muunkin asian ruokavaliota koskien.
Postaussarjan ensimmäisessä osassa suosittelin tekemään muutoksia pikkuhiljaa. Jos tämänhetkinen ruokavaliosi poikkeaa suuresti näistä kuudesta kultaisesta ravitsemusperiaatteesta, suosittelen keskittymään yhteen muutokseen kerrallaan. Muista, että kyseessä ei ole dieetti, vaan tavoitteena on löytää se pysyvästi terveellisempi elämäntapa koko loppuelämäksesi.
Ensi viikolla postaussarja saa jatkoa, mutta sitä ennen on luvassa muutama terveellinen välipalavinkki! Pysykää siis kuulolla! ♥
♥:lla Teresa
Ps. Postauksen kuvat ovat kesäiseltä brunssilta, jonka järjestimme yhdessä hyvien ystävieni kanssa. Kun ruokavalion pohja on kunnossa, ei silloin tällöin herkuttelu ole pahasta! Meidän herkkupöydästä löytyi mm. itsetehtyä pähkinäleipää, paljon hedelmiä, marja-smoothiekulhot, keitettyjä kananmunia, tuoremehua sekä jogurttipäällysteisiä pähkinöitä sekä kuivattuja hedelmiä. ♥
Pps. Jos et ole vielä lukenut postaussarjan ensimmäisiä osia, pääset tutustumaan niihin seuraavista linkeistä:
10 Askelta kohti pysyvästi terveellistä elämäntapaa
#10STEPS NRO 1: Nuku riittävästi
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti