Nautin kesällä salitreenin ohella myös ulkona treenaamisesta, ja uskon, että niin nauttii myös moni sielä ruudun toisella puolella. ;) Halusinkin jakaa teille alkukesän suosikkitreenini (puistojoogan ohella) nimittäin puistotabatan!
Tabata on hiit -tyylinen treeni, jossa tehdään aina 20 sekuntia työtä ja liikkeiden välissä levätään 10 sekuntia. Liikkeitä voi valita oman fiiliksen mukaan, mutta suosittelen painottamaan kokonaisvaltaisesti kuormittavia ja sykettä nostavia isoja liikkeitä, kuten hyppyjä ja punnerruksia. Ideana on, että liikkeet tehdään mahdollisimman nopeasti (mahdollisimman monta toistoa 20 sekunnin ainana), kuitenkin hyvällä tekniikalla.
Liikkeiden määrää ja haastavuutta voi vaihdella oman kuntotason mukaan ja ne voi joko päättää etukäteen tai vaihtoehtoisesti miettiä taukojen (10s.) aikana. Toki treenistä tulee sujuvampi, kun liikkeet ovat valmiiksi mietittyjä (otahan siis videolta liikkeet talteen!). Tabata -treenin voi tehdä joko koko vartalolle tai painottaen esimerkiksi jalkoja. Videon treeni on suunniteltu koko vartalolle (4 liikettä jaloille, 3 liikettä ylävartalolle, 1 liike keskivartalolle), ja se tehdään täysin oman kehon painolla, hyödyntäen leikkipuiston telineitä. Tabata -treenissä voi halutessaan käyttää myös erilaisia välineitä ja treenin voi tehdä myös kuntosalilla.
Lämpimänä päivänä ulkona treenatessa kannattaa muistaa ottaa vesipullo mukaan, sillä ihan kokemuksen syvällä rintaäänellä voin kertoa, että se tulee varmasti tarpeeseen! :D
Pidemmittä puheitta pistäkäähän video pyörimään!
Tabata -treeni koko vartalolle oman kehon painolla
Liikkeet:
1. Boksihypyt
2. Soutu
3. Boksinousut
4. Punnerrus
5. Yhden jalan kyykky (korokkeella)
6. Dipit
7. Askelkyykkyhypyt
8. Jalkojen nostot (vatsarutistus)
Tee kaikki liikkeet peräkkäin rytmillä 20s/10s. Kun olet tehnyt kaikki liikkeet kerran, pidä noin minuutin mittainen palauttelutauko ja muista juoda vettä (erityisesti jos treenaat ulkona). Tee 2-6 kierrosta kuntotasosi ja päivän fiiliksen mukaan. Muista alkulämmittely ennen treeniä ja kevyt loppujäähdyttely treenin jälkeen. Itse lämmittelen aina hölkkäämällä kevyesti puistoon ja tekemällä hiukan avaavia liikkeitä kropalle (n. 10min) ennen treenin aloittamista ja loppuverryttelyksi kävelen/hölkkään kevyesti kotiin (5-10min). Neljällä kierroksella treeniin menee aikaa verryttelyineen n. 40min!
Otettiin video purkkiin yhdellä otoksella, joten siinä mielessä olen oikein tyytyväinen lopputulokseen. :D Jälkikäteen kuitenkin korjailisin hieman tekniikoitani, dipeissä heilun edes takaisin ja askelkyykkyhypyissä kroppa on todella edessä.. No, saatte kuitenkin pointista kiinni. ;) Lisäksi jouduin ikävästi pyytää pientä poikaa siirtymään hetkeksi kesken kuvauksen, poika oli nimittäin tullut "huoltamaan" penkkiä, hahah. :D (Hän oli myös piirtänyt penkin edessä olevan viivan, penkki oli kuulemma "kiellettyä aluetta" :D♥.)
Psst! Jos haluat välttyä kellon tuijottamiselta treenin aikana, löytyy youtubesta valmiiksi miksattuja musiikkeja, joissa tulee merkki taukojen kohdalla. Pistä siis musat pauhaamaan ja anna musiikin kertoa, koska huilataan ja koska annetaan palaa! Yksi vaihtoehto on myös ladata kännykkään "Tabata timer" -sovellus, joka piippaa aina taukojen kohdassa. Näillä vältät kellon tuijottamisen, ja voit painaa koko 20 sekuntia täysillä!
Ps. Jos jotkut liikkeet eivät vielä onnistu, voit korvata ne helpommilla versioilla! :) Boksihyppyjen tilalla voi tehdä kyykkyhyppyjä, yhden jalan kyykyn tilalla peruskyykkyä kahdella jalalla, dipit voi tehdä kädet penkillä selkä penkkiä vasten (kuten esim. jumpissa usein tehdään steppilaudalla) ja askelkyykkyhypyt voi korvata askelkyykyillä. Vatsarutistukset voi tehdä myös leuanvetotangossa, jos tuollaista samanlaista tankosysteemiä ei löydy, toki liike on silloin hiukan haastavampi. :D
Hikisia treenihetkiä! ♥
♥:lla Teresa
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti