Totta vai tarua?

Olen törmännyt seuraaviin kysymyksiin / olettamuksiin personal trainerin työssäni useamman kerran työurani aikana. Koska tiedän, että samat asiat mietityttävät monia, haluan jakaa kysymykset ja vastaukset kanssanne. Treenaamiseen ja ruokavalioon liittyy vahvasti erilaisia myyttejä ja olettamuksia, jotka istuvat yllättävän tiukassa treenaajien mielessä. Tänään on aika murtaa näitä myyttejä!

Välipalavinkki: Lehtikaali-tomaattimunakasta, porkkanaa naposteltavaksi sekä riisikakkuja avocadolla, tuoreella pinaatilla ja kalkkunaleikkeleellä - nam!

1. "Koen ruokavalioni olevan hyvällä mallilla. En esimerkiksi syö koskaan kuuden jälkeen, koska iltasyöminen lihottaa."

--> Käytännössä iltasyömisellä ei ole mitään tekemistä lihomisen kanssa. Tietenkään ei ole optimaalista syödä koko päivän ruokia yhdeltä istumalta ennen nukkumaanmenoa. Se, mihin lihominen tai laihtuminen perustuu, on energiatasapaino. Karkeasti ajateltuna voidaan sanoa, että energiatasapainon ollessa negatiivinen (=energiaa saadaan vähemmän kuin kulutetaan) ihminen laihtuu. Vastaavasti jos energiaa tulee yli kulutuksen, ihminen lihoo (näin siis tapahtuu pitkällä aikavälillä - yksittäisten päivien kalorivaje / liika saanti harvoin keikauttaa kuppia suuntaan tai toiseen). Fiksuinta on kuitenkin syödä tasaisesti päivän mittaan, jolloin olo pysyy kylläisenä koko päivän, eikä illalla tee mieli syödä sitä jääkaappia tyhjäksi. Iltasyömistä on kuitenkaan turha pelätä.

2. "Ruokapäiväkirjani todistaa, että syön hyvin. Painoni ei ole silti pudonnut ensimmäisenä päivänä ollenkaan ja toisena vaan 200g."

--> Kehon paino voi heitellä vuorokaudessa yhdestä kilosta jopa neljään kiloon asti kehon painosta riippuen. Painoon vaikuttaa muun muassa nestetasapaino, päivän aikana syödyt ruoat, treenit jne. On siis turha olettaa, että esimerkiksi laihduttaessa paino putoaisi tasaista vauhtia joka päivä. Painoa ei kannata tuijottaa liikaa saati mittailla päivittäin.

--> Laihduttajalle yksi toimiva tapa seurata painoa on mitata se 2-3 kertaa viikossa (tarttumatta sen enempää yksittäisiin mittaustuloksiin) ja seurata näiden mittausten KESKIARVOA. Viikkojen ja kuukausien edetessä viikkojen keskiarvolukemien pitäisi laskea pikkuhiljaa. Normaalipainoisena kehoa muokattaessa timmimpään kuntoon (vähemmän rasvaa, enemmän lihasta) en suosittele tuijottelemaan painoa tämänkään vertaa - parhaiten tuloksia pystyy seuraamaan kuvien, mittanauhan tai kehonkoostumusmittarin avulla.

Jos en kilpailisi painoluokkalajissa (klassinen voimanosto), en todennäköisesti seuraisi painoani juuri ollenkaan. Sen sijaan on hauska seurata kropan muutoksia kuvien avulla, vaikkei kropan muokkaaminen päätavoitteenani olekaan!

3. "Teen päivittäin vähintään 100 vatsarutistusta, mutta minulla ei vieläkään näy sixpack. Mitä teen väärin?"

--> Vaikka olisi kuinka isot vatsalihasket, ne eivät esiinny edukseen, jos niiden päällä on liikaa rasvakudosta. Pelkät vatsarutistukset eivät siis riitä vatsapalikoiden esiin tuomiseen. Kehon rasvaprosentin on oltava riittävän alhainen tämän tavoitteen saavuttamiseksi, ja tämä on mahdollista ainoastaan fiksun ruokavalion avulla (yhdistettynä harjoitteluun).

--> Lisäksi kannattaa muistaa, ettei määrä korvaa laatua. Lihaskasvun kannalta optimaalinen toistomäärä pyörii 6-12 toiston hujakoilla / työsarja. Sama pätee kaikille lihasryhmille, myös niille vatsalihaksille. Jos siis haluat vatsapalikat esiin, treenaa niitä kuin mitä tahansa muutakin lihasryhmää, jota haluat kasvattaa - tarpeeksi raskailla kuormilla (keskimäärin 60-80% maksimista).

4. "Onnistuin pudottamaan painoa kerran karppaamalla noin 10kg ja toisella kertaa suunnilleen saman verran runsaalla määrällä aerobista liikuntaa. Nämä keinot toimivat minulla. Miksi mukaan täytyy ottaa myös lihaskuntoharjoittelua?"

--> Painon pudottaminen pelkän aerobisen liikunnan avulla syö nopeasti lihakset, jolloin ei saavuteta sitä timmimpää kroppaa, jota ehkä tavoitellaan. Ongelmaksi muodostuu myös aineenvaihdunnan hidastuminen lihasten kadon myötä, mikä hankaloittaa painonhallintaa painonpudotuksen jälkeen. Sanoisin, että lihaskuntoharjoittelu on todellä tärkeä osa painonpudotusta - jos haluat pysyviä tuloksia. Lihaskuntoharjoittelu painonpudotuksen yhteydessä säästää tai jopa lisää lihasmassaa, jonka lisäksi se kuluttaa energiaa pitkään vielä treenin jälkeenkin, toisin kuin puhdas aerobinen harjoittelu.

--> Karppaamista olen itsekin kokeillut vuonna 2011, jolloin buumi oli huipussaan. Pudotin painoa -7kg, jolloin painoni laski alle 50 kiloon. Kun aloin taas syömään hiilihydraatteja, painoni nousi vuodessa takaisin jopa hiukan korkojen kera, vaikka treenasin monta kertaa viikossa ja söin muuten ihan perus ruokaa. Hiilihydraateilla on paikkansa ruokavaliossa, ja vaikka ilman niitä painon saisikin nopeasti pudotettua, ei karppaus ole vastaus pysyvään painonhallintaan. Muistathan, että hiilihydraatit toimivat elimistön tärkeimpänä energianlähteenä. Jos siis haluat pitää kiinni vireystilastasi, aineenvaihdunnastasi sekä kehittymisestäsi, muistathan syödä myös niitä hiilareita!

Kesä 2011. Tanssin yli 10 tuntia viikossa, jonka lisäksi kävin lenkkeilemässä. Hiilihydraatit söin ainoastaan kasviksista, marjoista ja hedelmistä, enkä syönyt puoleen vuoteen pastaa, riisiä, perunaa, leipää saati karkkia, sipsejä, pullaa tai muita herkkuja. Paino putosi aika reippaasti, mutta rasvan lisäksi katosivat myös kallisarvoiset lihakset. Tämä johti mm. aineenvaihdunnan hidastumiseen, jonka vuoksi lisätessäni hiilihydraatteja ruokavaliooni lihoin todella helposti ja keräsin nopeasti pudotetut kilot takaisin.

5. "Miten saan poltettua rasvaa käsivarsista / jenkkakahvoista / sisäreisistä (jne.)?"

--> Tämä on varmasti yksi yleisimmistä kysymyksistä, joita minulle esitetään. Kuinka saada rasvaa poltettua tietystä kehon osasta? Vastaus on yksinkertainen: ei mitenkään. Valitettavasti rasvanpolttoa ei pysty kohdistamaan tiettyyn vartalon osaan. Usein rasvanpolttoa pyritään tehostamaan tietystä kohdasta tekemällä tälle kehonosalle erityisen paljon liikkeitä / toistoja, esimerkiksi kylkirutistuksia kapeamman vyötärön toivossa. Kannattaa kuitenkin muistaa, että kaikki lihakset kasvavat samalla periaatteella - kun niitä treenataan säännöllisesti. Tässä kohtaa onnistut siis todennäköisemmin kasvattamaan vinoja vatsalihaksiasi ja luomaan paksumman vaikutelman vyötäröllesi, kuin polttamaan sieltä sitä haluttua rasvaa pois.

6. "Teen viisijakoista ohjelmaa. Haluan kasvattaa lihasmassaa / kiinteytyä ja tiedän monen kehonrakentajan / bikinifitnesskilpailijan treenaavan tällaisella treenijaolla. Miksi tulokset junnaavat paikallaan eivätkä lihakset kasva / kroppa kiinteydy?"

--> Yksi yleisimmistä virheistä lihasmassan kasvattajilla sekä ennen kaikkea kiinteytyjillä on se, että treeniohjelma on jaettu turhan moneen osaan. Kehonrakentajilla sekä fitnesskilpailijoilla on usein syynsä jakaa ohjelmaa moneen osaan - sinulla todennäköisesti ei ole. Vaikka bikinifitneksen suomenmestari treenaisi viisijakoisella ohjelmalla, ei se välttämättä (lue: suurella todennäköisyydellä) ole paras vaihtoehto sinulle.

--> Koska tästä aiheesta voisi kirjoittaa oman artikkelinsa, koitan käydä asian tässä läpi mahdollisimman lyhyesti ja ytimekkäästi. Seuraava koskee valtaosaa kuntosalitreenaajista ja kuntoilijoista ja ennen kaikkea aloittelijoita - kilpaurheilijat ja monen vuoden treenikokemuksen omaavat ovat sitten asia erikseen, vaikka toki samat periaatteet ovat pohjalla usein myös heidän treeneissään.

--> Kehittyäkseen lihakset tarvitsevat ärsykkeitä tarpeeksi usein. Jotta tässä onnistutaan, on treeniä tehtävä samalle lihasryhmälle mielellään useamman kerran viikossa (suoraan tai epäsuorasti). Tämä tarkoittaa sitä, että jos realistinen treenimääräsi on 2-3 kertaa viikossa, voit huoletta treenata koko kropan kerralla jokaisella treenikerrallasi, jolloin jokainen lihasryhmäkin tulee treenattua sen 2-3 kertaa viikossa. Jos pystyt käydä salilla 4-5 kertaa viikossa, voidaan alkaa miettimään 2- tai 3-jakoista ohjelmaa, jolloin edelleen jokainen lihasryhmä saa treeniä pääsääntöisesti vähintään 2 kertaa viikossa. Yhtä oikeaa tapaa tehdä ei ole, mutta olen todennut käytännössä, kuinka moni kuntoilija nostaa tuloksiaan ja kehittyy nopeammin yksinkertaisemmilla treeniohjelmilla.

Upealla asiakkaallani Karoliinalla oli jo taustaa kuntosaliharjoittelusta, mutta ruokavalion viilauksella, järkevällä treeniohjelmalla sekä säntillisellä ohjeiden noudattamisella alkoi kummasti tarttua lihaa luiden päälle. Kuvien välillä aikaa n. 3kk, ja selän muodosta huomaa hyvin, kuinka hyvin lihasta saatiin taottua lyhyessä ajassa. Valmennuksen aikana Karoliinalle sai myös lyödä jatkuvasti lisää rautaa tankoon voimatasojen kasvaessa kohisten. Tältä naiselta ei myöskään puuttunut tekemisen meininkiä vaan treenit painettiin aina rautaisella asenteella alusta loppuun asti täysillä!

Motivoitunutta viikkoa kaikille! ♥

♥:lla Teresa