sunnuntai 30. heinäkuuta 2017

Viikon harjoituspäiväkirja

Kesäkuu oli varmasti omalla kohdallani vuoden huonoin treenikuukausi pidemmän sairastelun sekä matkustelun vuoksi. Jälkikäteen ajateltuna pieni breikki harjoitteluun teki kuitenkin varmasti ihan hyvää - sai pääkoppakin välillä jotain ihan muuta ajateltavaa! Nyt treenit ovat kuitenkin lähteneet mukavasti rullaamaan, joten ajattelinkin pitkästä aikaa jakaa teille viikon treenipäiväkirjani.

Uusille lukijoille tiedoksi - kilpailen klassisessa voimanostossa ja tavoitteenani on kehittää maksimaalista voimaa. Jatka siis lukemista, jos haluat tietää, miltä voimanostajan treeniviikko (voi esimerkiksi) näyttää!



MAANANTAI (lepo)

Maanantaina oli hyvä buugi töiden suhteen, ja painoinkin duunia melkeimpä aamusta iltaan! Eipä haitannut yhtään, oli kiva saada viikko tehokkaasti käyntiin töiden osalta, jolloin pystyin loppuviikosta hieman hölläillä niiden suhteen. Arkiliikuntaa tuli kuitenkin ohjausten puolesta, mikä auttoi mukavasti jalkoja palautumaan edellisen päivän kyykkytreeneistä.

TIISTAI (rinta, olkapäät, ojentajat)

Penkkipunnerrus 8 x 5 x 50kg
Landmind press 8 + 10 + 12
Ojentajapunnerrus kehonpainolla 6 + 5 + 4 + 3 + 2 + 1
Ristitaljapunnerrus 3 x 12
Vipunostot sivulle käsipainolla vinopenkissä 3 x 12
Facepull taljassa köydellä + takaolkapäät käsipainoilla (superina) 3 x 12
Ojentajapunnerrus taljassa köydellä (pään takaa poispäin taljasta) 4 x 10-12

KESKIVIIKKO (selkä, hauikset, vatsa + flow parkissa kiipeilyt)

Leuanveto vastaotteella 4 x 6
Kulmasoutu 3 x 12
Hauikset käsipainoilla vinopenkissä 4 x 12
Vatsoja, joilla ei suurimmalla osalla ole järkeviä nimiä - jätetään ne siis tällä kertaa erittelemättä sen tarkemmin. :D

Tein treenin aika nopealla tahdilla ja tein hiukan vähemmän liikkeitä kuin olin suunnitellut, sillä olin sopinut lähteväni ystävieni kanssa kiipeilemään Laajavuoren seikkailupuistoon Flow Park:iin. Eniten kuitenkin "luistin" palautustauoista, jonka vuoksi hiki ja maitohapot olivat taatut tässä treenissä! Treenin viimeisteli sitten kiipeilyt, jossa jo hiukan leuanvedoista hyytyneet puristusvoimat pääsivät mukavasti koetukselle!

TORSTAI (kevyt kävelylenkki)

Torstaina oli kotitoimistopäivä töiden suhteen, jonka vuoksi serkkuni kutsu kävelylenkille tuli enemmän kuin tarpeeseen. Salitreeneistä oli suunnitellusti lepopäivä, mutta melkein puolentoista tunnin happihyppely teki kyllä terää koneella istumisen vastapainoksi!

PERJANTAI (jalat, vatsa)

Sumomaastaveto 5 x 5 x 110kg (+ alkuun 1 x 1 x 115kg)
Vedot vaativat veronsa ja suunniteltu etukyykky jäi tällä kertaa tekemättä. Sen tilalla tein hikijumppaa polvenojennus- ja -koukistuslaitteissa sarjoilla 3 x 12. Lisäksi tein (kerrankin) kunnon vatsatreenin (ei kuulu mun suosikkeihin :D).




LAUANTAI (ojentajat, olkapäät, rinta, selkä, hauis)

Pystypunnerrus 3 x 6 x 30kg
Kapea penkkipunnerrus pinnoilta pysäytyksellä 4 x 8 x 40kg
Dipit + ojentajapunnerrukset (oman kehon painolla) 8 + 6 + 4 + 2
Ristitaljapunnerrus + leuanvedot leveällä myötäotteella (kuminauhalla) 3 x 10-12
Vipunostot sivuille + hauiskääntö käsipainoilla + ojentajapunnerrus taljassa köydellä 3 x 10-12

Oli muuten vatsalihakset kipeät edellisen päivän treenistä! Pitää varmaan joskus jakaa mun "suosikkiliikkeet" teillekin. :D

SUNNUNTAI (lepo)

Tänään nautin lepopäivästä ja annan kropan palautua viikon treeneistä. Saan myös pian ihanan lapsuuden ystäväni kylään - huippu lopetus siis viikolle luvassa! ♥ Seuraavalla viikolla olisi edessä entistä kovempaa menoa treenien suhteen, sillä seuraavat kilpailuni ovatkin jo alle 7 viikon päästä!

Viime aikoina olen treenannut 4-5 kertaa viikossa (+ aerobista treeniä vaihtelevasti). Tämä viikko kuvaa ihan hyvin tavanomaista treeniviikkoani - joskin jalkatreenejä tulee pääosin tehtyä kaksi kertaa viikossa, riippuen mihin kohtaan viikkoa ensimmäinen treeni sijoittuu. Avustavat liikkeet vaihtelevat aika paljon treeneissäni, joten niissä näkyisivät suurimmat muutokset, jos kirjaisin useamman viikon treenit ylös.

Millaisia harjoituksia sun treeniviikkoon on kuulunut? :)

♥:lla Teresa

(Kuvat: Katja Kosola)

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti